¡A subir escaleras!

Por Ivelisse Santos
Ejercitarse diariamente es esencial para la buena salud, por lo tanto es fundamental incluir como parte de las actividades diarias, rutinas de ejercicios o asistir al gimnasio. Sin embargo, muchas veces por falta de tiempo o dinero, las personas no pueden asistir a estos centros de acondicionamiento especializados.>
Si se busca una forma de ejercicio efectiva y sin tener que pagar un gimnasio, subir las escaleras puede ser una opción. Es sin duda una de las formas más económicas y naturales de ejercitarse y mejorar la salud del organismo en general.
”Es una de las formas más sencillas de realizar ejercicio aeróbico diariamente y quemar calorías”, sostiene el entrenador personal Roger Vásquez. “Si bien el subir escaleras produce mucho cansancio, realmente vale la pena el esfuerzo, ya que ayuda a quemar grasas, a disminuir la celulitis y a mantener unas piernas más atléticas”, dice.
Según un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Vic, en Barcelona (España), en colaboración con la Universidad de Birmingham, del Reino Unido, usar las escaleras como una medida para la buena salud es una actividad beneficiosa y efectiva. Según los expertos que participaron en la investigación, subir escaleras de manera constante mejora la condición física y la salud cardiovascular, fortalece la estructura muscular y ósea y controla el peso.
De acuerdo con los expertos, al subir escaleras la intensidad ejercida es grande y para ello las piernas sirven como propulsoras del desplazamiento hacia arriba. Esto hace que se trabajen los cuádriceps, gemelos y glúteos, pues son ellos los que soportan el empuje de esta actividad.
Esto, la convierte la práctica en una de las mejores maneras de trabajar las piernas poco a poco y de ganar fuerza muscular, ya que entran en funcionamiento todos los músculos del tren inferior. Además, subir las escaleras causa un impacto menor en las rodillas y tobillos que el que produce correr o trotar, lo que reduce el riesgo de lesiones.
Los beneficios de subir escaleras también se reportan en órganos como el corazón y los pulmones. Al seguir con el ejercicio por períodos de 30 minutos, se puede mejorar la circulación y reducir el riesgo de infartos y enfermedades arteriales y coronarias. Además hay que resaltar que la mejoría en la capacidad aeróbica reduce el riesgo de muerte por cualquier causa en un 15 por ciento.
Tal es la importancia que se adjudica en Norteamérica a este ejercicio, que periódicamente se ponen en marcha campañas de divulgación destinadas a promover el uso de las escaleras en los edificios públicos, como el programa "Escalera a la Salud", impulsado, entre otros organismos, por la Organización Panamericana de la Salud (OPS).
Sugerencias
Opta por las escaleras siempre que te sea posible, ya sea en la casa, los centros comerciales, el trabajo y los lugares de esparcimiento. Cuando se sientas cansado, sube las escaleras con mayor lentitud, acompasando bien la respiración al esfuerzo.
Cuando utilice los peldaños, camina en posición erguida, sin inclinarte ni desplazar el peso de tu cuerpo hacia adelante, y concentrándote en el trabajo de las piernas y la flexión del pie.
Si la postura del cuerpo no es la adecuada se puede sufrir de dolores en las rodillas, caderas o en la parte baja de la espalda, sobre todo cuando el cuerpo se encuentra inclinado demasiado hacia adelante.
Mide el progreso
Cuando te propongas subir escaleras diariamente, mide el progreso registrando el tiempo que te toma subir una escalera, de al menos diez escalones y apunta el tiempo que tardas.
Un mes después repite la prueba usando la misma escalera. Si lo hiciste constantemente, subirlas te debería tomar menos tiempo.
Esta recomendación de la "Guía para mantenerse sano y fuerte", del Instituto Nacional del Envejecimiento de Estados Unidos, demuestra cómo se puede hacer gimnasia de forma muy sencilla.